备孕饮食：提高受孕几率的食物

受孕前几个月的饮食比大多数人意识到的更重要。营养会影响激素生成、卵子质量、精子健康、子宫容受性以及受精胚胎的早期发育。越来越多的证据表明，饮食与生育结局之间存在联系，因此许多生殖专科医生已将营养置于孕前护理的核心位置。本综合指南介绍了在支持受孕方面拥有最强科学依据的食物、营养素和饮食模式——适用于女性和男性。

为什么营养对生育力如此重要

生育力会受到代谢健康的深刻影响。调节排卵和精子生成的激素由饮食中的基础物质合成——胆固醇、脂肪酸、氨基酸以及作为酶辅因子的微量营养素。卵子和精子的质量取决于是否有足够的抗氧化保护，以抵御氧化损伤。子宫内膜对胚胎着床的容受性受全身炎症水平影响，而炎症水平可以通过饮食直接调节。

哈佛大学 T.H. Chan 公共卫生学院的一项里程碑式研究——护士健康研究——对超过 17,000 名女性进行了为期八年的跟踪，发现饮食在“生育饮食”指数上得分最高的女性（摄入较多植物蛋白、全脂乳制品、复合碳水化合物、单不饱和脂肪和微量营养素），其排卵障碍性不孕风险比得分最低的女性低 66%。这一效果量与许多药物干预相当，甚至更高。

对于男性，2017 年发表于Human Reproduction Update的一项系统综述发现，地中海式饮食模式与精子参数改善之间存在一致关联，包括精子浓度、活力和形态。营养与精子之间存在直接联系：精液中的微量营养素——锌、硒、辅酶 Q10、肉碱——都来自饮食和补充剂。

最佳循证生育饮食模式：地中海式

没有哪一种食物能创造生育奇迹，但饮食模式会产生强大的累积影响。在科学文献中，地中海饮食始终是最有利于生育的饮食模式。其主要特点包括：

• 丰富的蔬菜和水果：提供抗氧化剂、膳食纤维、叶酸和植物营养素，可减少炎症并保护生殖细胞免受氧化损伤。
• 全谷物：糙米、燕麦、藜麦、大麦和全麦面包可提供缓慢释放的能量，使血糖和胰岛素保持稳定，这对激素平衡和卵巢功能至关重要。
• 豆类：小扁豆、鹰嘴豆、各种豆类和大豆制品富含植物蛋白、叶酸和铁，这些都是与生育力相关的营养素。
• 富含油脂的鱼类：三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳀鱼可提供DHA和EPA这两种omega-3脂肪酸，有助于维持卵子质量和精子膜完整性，并减少生殖系统炎症。
• 橄榄油：地中海饮食中的主要脂肪来源，富含单不饱和脂肪酸和维生素E，这两者都与更佳的生育结局有关。
• 坚果和种子：核桃、杏仁、亚麻籽和葵花籽可提供维生素E、omega-3脂肪酸、锌和硒。
• 限制红肉和加工食品：适量食用红肉；尽量减少超加工食品、精制碳水化合物和反式脂肪。

《生育与不孕》杂志2018年的一项研究对2,924名西班牙男性进行调查，发现高度遵循地中海饮食与所有主要指标上的更佳精液质量显著相关。2019年一项针对接受IVF女性的前瞻性队列研究发现，地中海饮食评分较高与临床妊娠和活产概率提高65–68%相关。

女性生育力的关键营养素

叶酸和叶酸补充剂：叶酸是女性孕前最关键的营养素。它对DNA合成、细胞分裂以及胚胎神经管的早期发育至关重要。叶酸缺乏与神经管缺陷和流产风险增加有关。大多数生殖健康指南建议，从尝试受孕前至少一个月开始，每日补充400–800 μg叶酸。携带MTHFR基因变异的女性可能更适合补充甲基叶酸（活性形式），而不是标准叶酸。膳食来源包括绿叶蔬菜、强化谷物和豆类。

铁：非血红素植物铁（来自豆类、强化谷物和深绿色叶菜，与维生素C搭配时吸收效果更好）在护士健康研究中被明确证实与排卵性不孕风险降低有关。铁储备较低的女性可能会出现影响排卵的激素紊乱。血清铁蛋白检测可以在缺铁表现为贫血之前发现亚临床缺铁。

维生素D：女性生殖系统各处都存在维生素D受体——包括卵巢细胞、子宫内膜和胎盘。维生素D缺乏与排卵功能障碍、着床失败和较差的体外受精结局有关。2017年的一项荟萃分析发现，在体外受精中，维生素D充足女性的临床妊娠率比缺乏女性高33%。多脂鱼、蛋黄和强化食品可提供部分膳食维生素D，但通常仍需要补充，尤其是在多云气候地区。

Omega-3脂肪酸（DHA/EPA）：DHA是卵母细胞膜的结构成分，并会融入发育中的胚胎。EPA可减轻全身炎症，而炎症与着床失败和反复流产有关。2011年的一项研究发现，卵泡液中较高的DHA水平与体外受精周期中显著更优的胚胎质量相关。

抗氧化剂（维生素C、维生素E、辅酶Q10）：卵巢环境具有很强的氧化性——发育中的卵泡会暴露于大量活性氧中。抗氧化营养素可保护卵母细胞免受氧化性DNA损伤。辅酶Q10在卵母细胞能量代谢中发挥特别重要的作用，一些试验显示，补充辅酶Q10可改善卵子质量，尤其适用于年龄较大或在体外受精中反应不佳的女性。

男性生育力的关键营养素

锌：精液中的锌浓度高于人体其他任何体液。锌对睾酮生成、精子形成和DNA保护至关重要。牡蛎是膳食中最丰富的锌来源。其他来源包括红肉、禽肉、南瓜籽和豆类。荟萃分析一致表明，补充锌可改善精子数量和活力。

硒：硒蛋白可保护精子免受氧化损伤，并且对精子尾部的形成和活力至关重要。巴西坚果是膳食中最丰富的硒来源（每天食用一到两颗即可满足硒的需求）。随机试验显示，每天补充200 μg硒可改善精子活力和形态。

辅酶Q10：辅酶Q10集中存在于精子中段，驱动线粒体产生能量，为精子游动提供动力。多项随机对照试验以及2012年发表于《泌尿外科杂志》的一项荟萃分析证实，补充辅酶Q10（每天200–600毫克，持续3个月以上）可改善精子浓度、活力和形态。

番茄红素：番茄红素是一种类胡萝卜素抗氧化剂，富含于番茄（尤其是经过烹煮或加工的番茄）、西瓜和粉红葡萄柚中。它对精子DNA和膜脂具有特定的保护作用。2012年英国一项研究发现，补充番茄红素可显著改善特发性不孕男性的精子形态。

维生素C和E：作为强效抗氧化剂，这两种维生素都能保护精子DNA，防止其发生碎片化。临床试验显示，联合补充维生素C和E（每日1克维生素C + 1克维生素E，持续两个月）可显著降低精子DNA碎片化指数，这对DFI评分较高的男性具有临床意义。

备孕期间应避免或限制的食物

反式脂肪：存在于部分氢化植物油和许多超加工食品中（某些人造黄油、商业油炸食品、包装零食）。临床文献始终显示，反式脂肪摄入与排卵性不孕有关。护士健康研究发现，当能量来源中反式脂肪每增加2%并替代碳水化合物时，排卵性不孕风险会增加73%。通过监管，许多食品供应中的反式脂肪已显著减少，但部分包装食品中仍可能含有反式脂肪。

高升糖指数碳水化合物：消化速度快的碳水化合物（白面包、白米饭、含糖饮料、早餐谷物）会导致胰岛素激增，从而扰乱激素信号并影响排卵。用全谷物、豆类和蔬菜替代精制碳水化合物，是女性改善排卵生育力最有效的饮食调整之一。

高汞鱼类：汞是一种会在大型、长寿命鱼类体内累积的神经毒素。剑鱼、鲭鱼王、鲨鱼、方头鱼和大眼金枪鱼的汞含量最高。接触汞会损害精子活力，与月经紊乱有关，并会对发育中的胚胎产生毒性。请限制食用高汞鱼类，优先选择低汞鱼类（鲑鱼、沙丁鱼、罗非鱼、罐装淡金枪鱼）。

过量饮酒：适量和大量饮酒都与女性生育力下降相关——会扰乱雌激素和孕酮平衡、影响排卵并延长受孕所需时间。对于男性，大量饮酒会抑制睾酮并损害精子生成。大多数生殖专科医生建议，在积极备孕期间完全避免饮酒。

高度加工的肉类：加工肉类（香肠、培根、熟食肉）与较差的精子质量和更高的全身炎症相关。哈佛大学2014年的一项研究发现，摄入更多加工肉类的男性，其形态正常的精子比例较低。

过量咖啡因：关于咖啡因与生育力的证据较为复杂，但在摄入量较高时结论一致。大多数指南建议，备孕期间及孕早期将咖啡因摄入量限制在每天低于200 mg（约一至两杯咖啡）。

补充剂：服用什么以及原因

即使饮食达到最佳状态，也可能存在与生育力相关的营养缺口。针对性的补充策略可以弥补这些缺口：

对于女性：高质量的孕前维生素应包含叶酸（400-800 μg）、铁、维生素D3（1000-2000 IU）、碘和Omega-3脂肪酸，为身体提供全面基础。对于35岁以上或卵子质量较差的女性，额外补充辅酶Q10（200-600 mg）可能有益。肌醇（特别是肌醇和D-手性肌醇组合）支持多囊卵巢综合征女性排卵的证据正在不断积累。

对于男性：针对男性生育力的补充剂应包含锌（25-40 mg）、硒（100-200 μg）、辅酶Q10（200-400 mg）、维生素C（500-1000 mg）、维生素E（400 IU）、叶酸和左旋肉碱，以覆盖关键的氧化应激和营养通路。研究支持至少补充74天（一个完整精子发生周期的时长），再评估其效果。

常见问题

饮食改变能多快改善生育力？

对于女性而言，改善饮食有助于在卵泡生长的3个月发育期（窦卵泡至优势卵泡阶段）支持卵子质量。对于男性而言，精子发生大约需要74天，这意味着饮食和补充剂方面的改变需要2-3个月才能反映在改善的精液分析指标上。大多数生育专家建议，至少在计划受孕或接受生育治疗前三个月开始优化饮食。

素食或纯素饮食是否与最佳生育力相容？

可以，但需要仔细关注潜在的营养缺口。如果摄入足够的蛋白质、铁、锌、欧米伽-3（不吃鱼时可通过藻类来源的DHA补充剂获取）、维生素B12、碘和维生素D，纯素和素食饮食都可以非常有利于生育。对于从饮食中无法获取B12和欧米伽-3 DHA的纯素食者，补充营养尤为重要。以完整食物为基础的植物性饮食模式通常有利于生育；关键是避免蛋白质缺乏，也不要过度依赖精制碳水化合物。

营养会影响体重，进而影响生育力吗？

影响非常显著。超重/肥胖和体重过轻都与排卵功能障碍及生育力下降有关。对于超重女性，多余的脂肪组织会产生雌激素和炎性细胞因子，从而干扰下丘脑-垂体-卵巢轴。对于体重过轻的女性，体脂不足会导致雌激素受到抑制，并引发下丘脑性闭经。较有利于生育的BMI范围约为20-25。通过饮食达到这一范围 - 尤其是减少超加工食品并增加完整植物性食物 - 可通过体重恢复正常，直接及间接地支持生育力。

有没有我应该每天吃的备孕超级食物？

虽然没有任何单一食物能够决定生育结果，但以下食物一直位列循证备孕营养清单前列：绿叶蔬菜（叶酸、铁、抗氧化剂）、浆果（抗氧化剂）、富含油脂的鱼类（DHA/EPA 欧米伽-3）、核桃（欧米伽-3、维生素E）、豆类（植物蛋白、叶酸、铁）、牛油果（单不饱和脂肪、叶酸、维生素K）、全脂乳制品（有一些证据表明其有助于排卵）、番茄（番茄红素有助于男性生育力）和鸡蛋（胆碱、维生素B12、蛋白质）。

全脂乳制品是否比低脂乳制品更有利于生育？

《护士健康研究》发现，摄入低脂乳制品与较高的排卵性不孕风险相关，而摄入全脂乳制品则与较低的风险相关。其提出的机制涉及乳脂中的特定脂肪酸和激素，这些成分可能有助于支持卵巢功能。虽然现有证据属于观察性研究，但基于这些数据，许多生育营养师建议备孕期间改吃全脂乳制品（酸奶、牛奶、奶酪）。